El cambio de hora en España: ¿Cómo nos afecta y cómo afrontarlo de manera saludable?

El cambio de hora es una práctica habitual en muchos países, incluido España, que busca ajustar los relojes para aprovechar mejor la luz solar y ahorrar energía. Este 2024, el cambio al horario de invierno tendrá lugar en la madrugada del domingo 27 de octubre, cuando a las 03:00 de la mañana (hora peninsular) los relojes se retrasarán una hora, marcando nuevamente las 02:00. Este ajuste nos ofrece una hora más de descanso, pero también puede afectar nuestro organismo y ritmo diario. A continuación, te explicamos cómo afrontarlo de la mejor manera con consejos útiles y saludables.

¿Cómo nos afecta el cambio de hora?

El cambio de hora puede alterar nuestro ritmo circadiano, el ciclo biológico de 24 horas que regula muchas funciones fisiológicas, incluido el sueño. Nuestro cuerpo está programado para seguir un ritmo regular de sueño y vigilia, y cuando este se ve alterado, es posible que sintamos los efectos en nuestro estado de ánimo, concentración y energía.

Efectos en el sueño y la concentración

Uno de los principales efectos del cambio de hora es la desregulación del sueño. Según estudios, puede tardar varios días en adaptarse al nuevo horario, durante los cuales podríamos sentirnos más cansados o tener dificultades para conciliar el sueño . Estos efectos son especialmente notorios en personas más sensibles a los cambios en los patrones de descanso o que ya sufren de insomnio o problemas para dormir.

Algunas personas también reportan una disminución en su capacidad de concentración y rendimiento mental debido a la falta de descanso reparador . Esto puede afectar tanto al ámbito laboral como al académico, y es importante saber cómo minimizar estos impactos para mantener un buen rendimiento diario.

Cambios en el estado de ánimo

El cambio de hora, sobre todo el paso al horario de invierno, puede influir en nuestro estado de ánimo. Los días más cortos y la menor exposición a la luz natural pueden aumentar la sensación de fatiga y generar episodios de irritabilidad o bajones emocionales. De hecho, en casos más severos, algunas personas experimentan lo que se conoce como trastorno afectivo estacional (TAE), una forma de depresión vinculada a la reducción de la luz solar .

Consejos para afrontar el cambio de hora de manera saludable

Aunque los efectos del cambio de hora pueden ser inevitables, existen estrategias y hábitos que podemos incorporar para minimizar sus efectos y favorecer una transición más fluida. Aquí te compartimos algunos consejos útiles para que el cambio de hora no te afecte negativamente:

1. Adapta tu horario de sueño progresivamente

Una de las formas más efectivas de preparar tu cuerpo para el cambio de hora es adelantar o retrasar gradualmente el horario de sueño en los días previos. Por ejemplo, si sabes que perderás una hora de sueño, intenta ir a dormir 15-20 minutos antes cada noche durante la semana previa al cambio. Esto ayudará a tu cuerpo a ajustarse de forma más natural al nuevo horario .

2. Establece una rutina de sueño

Mantener un horario regular para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, es clave para minimizar los efectos del cambio de hora. La consistencia en tus patrones de sueño permitirá a tu cuerpo adaptarse mejor al nuevo horario. Además, asegúrate de que tu entorno de sueño sea adecuado: un dormitorio oscuro, fresco y sin distracciones puede mejorar la calidad del descanso .

3. Controla la exposición a la luz natural

La exposición a la luz solar es uno de los factores más importantes para regular tu ritmo circadiano. Intenta exponerte a la luz natural lo antes posible en la mañana, lo que ayudará a que tu cuerpo se sienta más alerta y ajustado al nuevo horario. Por la noche, evita la exposición prolongada a luces brillantes y, sobre todo, a las pantallas de dispositivos electrónicos como móviles y tablets .

4. Ajusta tus hábitos alimenticios

El horario de las comidas también juega un papel importante en la regulación de tu reloj biológico. Trata de ajustar tus horarios de comida a medida que se aproxima el cambio de hora, para que tu cuerpo no sienta un desajuste importante. Evita comidas pesadas o muy copiosas en la cena, ya que pueden interferir con el sueño .

Además, es recomendable evitar bebidas excitantes como el café o el té, especialmente en las horas cercanas a la hora de dormir, ya que estas pueden dificultar la conciliación del sueño .

5. Mantente activo físicamente

El ejercicio regular es un gran aliado para equilibrar el cuerpo durante el cambio de hora. La actividad física no solo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a reducir el estrés y el cansancio que pueden acompañar a este cambio. Sin embargo, trata de evitar ejercicios intensos en las horas previas a dormir, ya que pueden tener un efecto estimulante y dificultar el sueño .

6. Escucha a tu cuerpo

Cada persona reacciona de manera diferente al cambio de hora, y es importante que escuches a tu cuerpo durante este período. Si sientes que el cansancio o la irritabilidad están afectando tu rutina diaria, date tiempo para ajustarte, prioriza el descanso y si es necesario, haz pequeñas siestas para recuperar la energía perdida.

7. Utiliza suplementos naturales

En algunos casos, los suplementos naturales como la melatonina pueden ser de gran ayuda para regular el sueño. Consulta con un profesional de la salud si este tipo de suplementos podría beneficiarte durante el cambio de hora, especialmente si tiendes a tener problemas para adaptarte a nuevos horarios .